Para mantener a raya el calor nocturno, conviene combinar una habitación fresca, una cama transpirable y unos hábitos que faciliten el descenso de la temperatura corporal. A continuación, se explica cómo dormir bien en verano y conseguir un sueño reparador durante las noches calurosas. Además, contar con unos colchones adecuados puede favorecer la transpirabilidad y mejorar el descanso nocturno en cualquier época del año.
¿Por qué cuesta más conciliar el sueño en verano?
Cuesta más dormir en verano porque el calor nocturno interrumpe la continuidad del sueño y dificulta que se mantengan sus fases. Cuando la temperatura del dormitorio permanece elevada, pueden aumentar los despertares y reducirse la profundidad y la calidad del descanso.
Según el informe El sueño en ambientes extremos, de Martínez Ruiz y Martínez Galdámez, la exposición al calor durante la noche puede reducir tanto el sueño de ondas lentas (la fase más profunda) como el sueño REM. Es importante recalcar que sus efectos dependen de la intensidad del calor, el momento de la exposición y la humedad ambiental.
La iluminación también influye en el descanso. El ciclo de luz y oscuridad es una de las principales señales que sincronizan el ritmo circadiano, mientras que la melatonina actúa como una señal de oscuridad para el reloj biológico. Por este motivo, conviene reducir la exposición a pantallas y luces intensas antes de acostarse, además de mantener un dormitorio oscuro, silencioso, fresco y con una temperatura agradable.
Consejos para dormir bien en verano
Acondicionar la cama para el calor
Las sábanas pueden mantenerse frescas introduciéndolas en el congelador un rato antes de ir a la cama. Para evitar que absorban olores o humedad, deben introducirse previamente en una bolsa limpia y cerrada. Este sencillo gesto puede convertir la cama en un pequeño oasis durante las noches calurosas.
También puede recurrirse al llamado “método egipcio”, que consiste en humedecer ligeramente una sábana o una toalla, escurrirla bien y utilizarla para refrescar el cuerpo sin empapar el colchón. En cualquier caso, conviene elegir ropa de cama ligera y elaborada con fibras naturales, como algodón o lino, ya que favorecen la transpiración y permiten dormir fresco sin acumular humedad.
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Elegir bien el pijama
El pijama más adecuado para el verano es ligero y está confeccionado con fibras naturales, como el algodón. Estos tejidos permiten que la piel transpire y facilitan la evaporación del sudor. Conviene evitar prendas pesadas, ajustadas o fabricadas con materiales poco transpirables, ya que pueden retener el calor e interrumpir el descanso nocturno.
Colchón con cara de verano
Para garantizar un descanso óptimo incluso en las noches más cálidas, es importante elegir un colchón adecuado para la temporada.
Colchón Sune Royal
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En dormitorum, se encuentra el colchón Sune Royal, diseñado con una cara de verano y otra de invierno. Este colchón de muelles ensacados incluye, en su versión veraniega, un acolchado HR soft de 45 kg con Gel Therms. Este material, una espumación de gel tratada, no solo proporciona una acogida confortable, sino que también garantiza frescura durante toda la noche, ayudando a mantener la temperatura corporal agradable a pesar de las altas temperaturas externas.
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El colchón Enzo Freeze cuenta con dos caras diferenciadas. La cara de verano incorpora tejido frío Cooler de alta conductividad térmica, que favorece la disipación del calor y proporciona una sensación más fresca. La cara de invierno combina tejido Stretch y viscoelástica de 50 kg para ofrecer una acogida más cálida y adaptable.
Su núcleo de muelles ensacados independientes mejora la ventilación y reduce la transmisión de movimientos durante el descanso.
Almohada fresca para noches de verano
Las almohadas también juegan un gran papel en la calidad del sueño durante el verano. En dormitorum, se encuentra la almohada Colossus Freezing, equipada con una avanzada tecnología termorreguladora. Esta almohada está especialmente diseñada para mantenerse fresca a lo largo de toda la noche, a pesar del contacto continuo con el cuerpo humano. Gracias a sus materiales innovadores, es capaz de expulsar el calor corporal, proporcionando un entorno más fresco y propicio para un sueño reparador y un descanso nocturno más estable.
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Adaptar los horarios y las comidas al calor
El estilo de vida influye en el descanso durante el verano. Conviene mantener horarios regulares, limitar las siestas a unos 20 minutos y realizar cenas ligeras con antelación.
También se recomienda evitar las comidas copiosas y moderar el consumo de alcohol, cafeína y bebidas energéticas antes de dormir. En su lugar, pueden elegirse bebidas naturales sin cafeína que ayuden a conciliar el sueño, como una infusión relajante tomada templada.
No subestimar una buena ducha
El agua tibia favorece la dilatación de los vasos sanguíneos de la piel y facilita que, al salir de la ducha, el organismo libere parte del calor acumulado. Este descenso posterior de la temperatura corporal actúa como una señal para el sistema nervioso y ayuda a conciliar el sueño.
Aunque el agua fría proporciona una sensación inmediata de frescor, también puede activar el organismo y provocar una respuesta destinada a conservar el calor. Por este motivo, suele resultar más conveniente utilizar agua tibia poco antes de dormir.
Hidratación junto a la cama
Beber agua es importante, especialmente durante los meses de verano. Conviene mantener una botella de agua fría en la mesilla de noche para poder hidratarse si se produce un despertar por sed. No obstante, debe evitarse beber una cantidad excesiva justo antes de acostarse, ya que podría aumentar las interrupciones para ir al baño.
Humedecer puntos del cuerpo antes de dormir
Una técnica sencilla para mantenerse fresco consiste en humedecer ligeramente las muñecas, la nuca, los tobillos o la zona situada detrás de las rodillas. Al tratarse de puntos con vasos sanguíneos próximos a la superficie, el contacto con el agua puede generar una sensación refrescante. Debe utilizarse poca cantidad para evitar que la ropa de cama quede húmeda.
Temperatura de la habitación fresca
La temperatura ideal para dormir en verano es que la habitación esté a unos 22 grados durante la noche. Sin embargo, durante las olas de calor puede resultar difícil alcanzar esa temperatura sin utilizar sistemas de climatización.
Para mantener la habitación lo más fresca posible, conviene bajar persianas y toldos durante las horas de mayor radiación y dejar las ventanas cerradas mientras la temperatura exterior sea superior a la interior.
Cuando cae la noche y el aire exterior se enfría, pueden abrirse ventanas situadas en lados opuestos de la vivienda para generar una corriente de aire. Esta ventilación cruzada permite renovar el ambiente y ayuda a mantener el dormitorio fresco durante más tiempo.
En viviendas con varias plantas, puede resultar útil descansar en las estancias inferiores, ya que el aire caliente tiende a ascender.
Aire acondicionado o ventilador para las noches más calurosas
En los días en los que el calor se intensifica, puede recurrirse al aire acondicionado o a un ventilador. Ambos sistemas permiten mantener el dormitorio en unas condiciones más favorables para descansar durante las noches más calurosas del verano.
Conviene evitar que la corriente de aire incida directamente sobre el cuerpo durante toda la noche. En el caso del aire acondicionado, puede utilizarse el temporizador o el modo nocturno para reducir el consumo y evitar un enfriamiento excesivo
Cuando el ambiente queda demasiado seco, puede recurrirse a un humidificador, siempre que se controle la humedad y se limpie el depósito con frecuencia.
Ventana con mosquitera
Una estrategia útil cuando el aire exterior está más fresco consiste en abrir las ventanas para favorecer la ventilación. En zonas con presencia de mosquitos, las mosquiteras permiten mantener la habitación ventilada sin facilitar la entrada de insectos. De esta forma, puede aprovecharse la brisa nocturna y generar una corriente de aire sin alterar el descanso.
Seguir estos sencillos consejos permite saber cómo dormir bien en verano y proteger el descanso nocturno frente al calor.
Bibliografía
Martínez Ruiz, M., & Martínez Galdámez, M. E. (2011). El sueño en ambientes extremos. Sanidad Militar, 67(3), 310–316. https://scielo.isciii.es/pdf/sm/v67n3/informe1.pdf
