A todos nos ha pasado alguna vez que nos metemos en la cama y somos incapaces de conciliar el sueño, lo que hace que nos tiremos horas dando vueltas. Muchas veces esto se debe a que tenemos demasiado estrés y preocupaciones por el trabajo, por lo que nuestra mente no se relaja.
Existen algunas técnicas, ejercicios y trucos que nos pueden ayudar a distraer la mente, destensar los músculos y hacernos dormir más rápido y más profundamente. Aquí te dejo algunas de estas técnicas y consejos para dormir rápido.
Método 4-7-8
El método 4-7-8 es una técnica de respiración que ha ido popularizándose a través de Internet. Su creador es el profesor Andrew Weil, de la Universidad de Harvard, especialista en medicina integrativa y holística.
El ejercicio consiste en coger aire por la nariz durante 4 segundos, retener la respiración durante 7 segundos y expulsar el aire poco a poco durante 8 segundos. Habrá que repetir el ejercicio tres veces.
Esta técnica nos ayudará a conciliar el sueño en un minuto gracias a que al respirar profundamente nuestro cuerpo se relaja y a que nuestros pensamientos estarán enfocados en la idea de dormir.
Relajación muscular progresiva
Esta técnica consiste en relajar todos los músculos del cuerpo para que consigas dormir más rápido. Para que esta técnica funcione necesitas seguir un orden determinado a la hora de relajar los músculos, y acompañarlo de técnicas de respiración lenta y controlada.
Se trata de contraer voluntariamente cada músculo y posteriormente relajarlo. Puedes comenzar desde los dedos de los pies e ir subiendo hasta llegar al cuello y la cabeza, o hacerlo al revés e ir tensando de la cabeza y cuello hasta los pies de forma progresiva. Debes tensar el músculo durante unos 5 segundos y relajarlo durante 30 segundos. Enfócate en lo que estás haciendo y deja de lado cualquier otro tipo de pensamiento. Esta técnica te puede ser de utilidad si sientes estrés.
Practica ejercicio durante el día
Para poder dormir bien hay que evitar hacer ejercicio por la noche y a las horas cercanas de irnos a dormir. Practicar ejercicio hace que nuestra temperatura corporal aumente, lo que hará que nuestro cuerpo se estimule y le cueste conciliar el sueño.
El momento ideal para hacer ejercicio es por la mañana. El ejercicio matutino ayudará a dormir mejor y experimentar ciclos de sueños más profundos. Además, lo ideal sería hacer ejercicio al aire libre, donde recibiremos la dosis diaria de luz solar que nos ayudará a regular los ciclos de sueño, gracias a la producción de melatonina, una de las hormonas del sueño.
Sin embargo, existen ciertos tipos de ejercicio que sí pueden realizarse por la tarde-noche ya que ayudan a relajar el cuerpo y a conciliar el sueño. Son actividades aeróbicas como por ejemplo, el yoga, el pilates o ejercicios sencillos de estiramiento.
Cena ligero
Para evitar irnos a dormir con pesadez estomacal, es importante que hagamos una cena ligera al menos una hora antes de irnos a dormir. Existen una serie de alimentos que nos pueden ayudar a tener un mejor descanso como pueden ser el pescado, los frutos secos o las frutas.
Es importante evitar aquellos alimentos que tengan azúcar, así como bebidas alcohólicas o la cafeína, ya que estimularán nuestro cuerpo y no nos permitirán conciliar el sueño.
A la hora de la cena, también podremos tomarnos algunas bebidas naturales que ayudan al cuerpo a relajarse.
Baja las luces poco a poco
Para dormir profundamente y que se produzca la melatonina tenemos que dormir en la oscuridad absoluta.
En lugar de pasar directamente de luz a oscuridad, es aconsejable hacerlo poco a poco. Lo principal es eliminar la luz artificial. Una hora antes de dormirnos tenemos que evitar usar pantallas, ya sea la televisión, el ordenador, el móvil… ya que ese tipo de iluminación confunde al cerebro y se pensará que aún es de día. Si durante ese tiempo necesitamos tener una luz encendida, lo recomendable es que sean luces anaranjadas o incluso velas.
Relájate antes de dormir
Como hemos ido repitiendo a lo largo del post, a la hora de irse a dormir es importante que tanto nuestro cuerpo como nuestra mente se encuentren relajados.
Existen numerosas técnicas de relajación que nos pueden ayudar a conciliar el sueño. Entre estas técnicas se encuentra el yoga, que ya hemos mencionado anteriormente. Otros ejemplos de actividades relajantes que podemos practicar son:
- La meditación.
- La respiración lenta, profunda y consciente.
- La visualización, ya sea guiada o no.
Prepara el ambiente
Las luces no es lo único que influye a la hora de conciliar el sueño, hay otros factores externos que nos pueden impedir dormir. Uno de los más habituales es el ruido. Elige la habitación que más alejada esté de cualquier ruido y conviértela en tu dormitorio, sino también puedes optar por insonorizar la habitación o recurrir a escuchar música relajante para tapar el ruido externo. Otro factor importante es la temperatura. La habitación debe estar a una temperatura en la que no pases ni frío ni calor, para mantener la temperatura adecuada puedes ayudarte de calefactores y aires acondicionados.
Crea rutinas
Las rutinas diarias te pueden ayudar a “programar” al cuerpo para que sepa cuándo debe dormir. Si tienes una rutina similar durante todos los días, donde duermas, te levantes, y te eches en la cama a la misma hora, es más fácil que tu cuerpo se acostumbre y cree hábitos de sueño. Si además lo acompañas de una dieta saludable, no abusas de las bebidas altas en cafeína y azúcares, y utilizas alguna de las técnicas que te hemos comentado, seguro que consigues descansar como te mereces.
Escoge un colchón y almohada adecuados a tus necesidades
No le prestamos la suficiente atención a los equipos de descanso que usamos cada día y esto puede estar afectando a la hora de conciliar el sueño o incluso a la hora de descansar. Dormir sobre un colchón en mal estado o una almohada que no se ajuste a tus necesidades provocará que te levantes cansado o con dolores musculares. En dormirotum sabemos que dar con el colchón y la almohada perfecta para cada persona es una tarea complicada, por eso hemos preparado diferentes guías para dar con tu colchón ideal y la almohada que mejor se adapta a tus necesidades.
A modo de resumen podemos decir que uno de los factores que debes tener en cuenta es la postura en la que duermes. Por lo que te dejo una tabla orientativa sobre alguno de los productos que puedes usar según cada postura, pero en dormitorum encontrarás un sinfín de opciones, asique consulta con nuestros expertos para que te aconsejes de forma personalizada.
| Modelo | Imagen | Postura | Precio |
| Colchón Colossus Sport |  | De lado (firmeza media/baja) | 519,19€* |
| Almohada Ergonómica de Rodillas |  | De lado | 26,23€ |
| Almohada Núcleo Visco Aloe |  | De lado | 20,22€* |
| Colchón Colossus Spring |  | Boca arriba / Boca abajo (firmeza alta) | 616,21€* |
| Almohada Ergovisco |  | Boca arriba | 69,20€ |
| Almohada Rodi Pillow 2 en 1 |  | Boca arriba / De lado | 33,18€ |
| Almohada de Fibra por tallas |  | Boca abajo | 6,32* |
Espero que te sirvan estos consejos para dormir rápido y descansar durante toda la noche. Si quieres saber más trucos sobre el descanso nocturno visita nuestro blog.
