El método de sueño polifásico consiste en reducir las horas de sueño diario repartiendo a lo largo del día pequeños períodos de sueño. Los animales suelen hacerlo. Piensa por ejemplo en los perros, no duermen solo de noche sino que por la noche tienen períodos de vigilia y dan cabezadas a lo largo del día. Los bebés y los ancianos también lo hacen, aunque en su caso no reducen las horas totales de sueño, sino que normalmente las aumentan.
Entonces, si en la naturaleza los animales suelen ser polifásicos, ¿Cuándo nos volvimos monofásicos? Lo cierto es que casi todos los primates tienen un ciclo de sueño nocturno, aunque en el caso de los humanos se ha consolidado todavía más este tipo de sueño porque ya no necesitamos estar alerta por la noche, atentos a cualquier peligro que nos aceche.
Además, en este tipo de sueño se intenta maximizar el tiempo en que se está en la fase REM del sueño, que es la fase que más beneficios tiene para la salud.
Tipos principales de sueño polifásico:
En el descanso polifásico existen cuatro formas o ciclos que se pueden adoptar:
Sueño bifásico
Es el más fácil de conseguir, pues consiste en dormir cuatro horas por la noche, y después durante el día realizar una siesta de 90 minutos. 5 horas y media de sueño en total.
Everyman
En este caso, se duerme durante 3 horas durante la noche y después se realizan tres siestas de 20 minutos durante el día. En total, 4 horas de sueño.
Uberman
En esta forma de descanso polifásico, cada 4 horas se realizan siestas de 20 minutos. 2 horas de sueño en total.
Dymaxion
Se realizan siestas de 30 minutos cada seis horas. En total, 2 horas de sueño. Es el más complicado de realizar y es el que llevaba a cabo el famoso arquitecto Buckminster Fuller.
Estos son los 4 tipos entre los que podrías elegir según las necesidades laborales o preferencias personales de horarios de sueño. Incluso se pueden hacer adaptaciones, añadiendo más minutos a las siestas, pues el objetivo final de un descanso polifásico es reducir el número de horas que se duerme sin que el desempeño de la persona en la vida real se vea afectado. De hecho, lo que se busca es justamente lo contrario a lo que normalmente se consigue al dormir poco: ser más productivos y aprovechar mejor las horas de las que disponemos cada día.
Si te interesa profundizar aún más en cómo mejorar tu descanso, te recomendamos esta entrada sobre hábitos y consejos para conseguir un sueño reparador. En ella, la psicóloga Beatriz De Ureta Agüera, especializada en salud clínica, nos ayuda a comprender qué afecta a nuestro descanso y cómo establecer rutinas que favorezcan un sueño profundo y saludable, basándose en investigaciones de la Sociedad Española del Sueño.
El descanso polifásico, ¿es bueno para la salud?
Hoy en día, suelen recomendarse 8 horas de sueño para evitar problemas de salud y la falta de descanso suele asociarse con trastornos médicos. Pero lo cierto es que la ciencia no ha sido capaz de decir con exactitud cuántas horas deben dormir los humanos. Esto se debe a que cada persona necesita unas horas de sueño diferentes.
Con el sueño monofásico, hay gente que con dormir 6 horas del tirón se levanta con las pilas cargadas, mientras que otras personas necesitan al menos 9 en su cama para descansar correctamente. Y la privación de sueño se ha asociado con problemas como déficit de atención, dificultad en el aprendizaje, menor rendimiento físico, mayor riesgo de accidentes, ansiedad, depresión, etc., por lo que hay que tener mucho cuidado al reducir las horas de descanso.
El sueño en bloques sí se puede recomendar para profesiones concretas, como los capitanes de barco, que mientras están en altamar deben permanecer alerta la mayor parte del tiempo; astronautas, que suelen operar en bloques de 2 horas de sueño y 4 de trabajo; médicos en sus guardias, militares, etc.
Los estudiantes también pueden estar tentados de probar el descanso polifásico en su época de exámenes, aunque la reducción drástica de horas de sueño no es recomendable para todas las personas, y menos si se mantiene durante largos periodos de tiempo.
En cualquier caso, convertirse en una persona que duerma en fases necesita entrenamiento. De la noche a la mañana no se puede pasar de dormir 8 horas a dormir 5 o incluso 2. Lo recomendable es ir reduciendo poco a poco las horas de sueño, empezando por un sueño bifásico y pasando después a los distintos tipos de sueño, adaptando los periodos de sueño y vigilia hasta dar con el método que más se adapte a cada persona.
Si te vas a animar a probar el descanso polifásico, te recomendamos que tengas paciencia y vayas reduciendo tus horas de sueño poco a poco para que no sea perjudicial para la salud y rendimiento.
Además, nos gustaría darte algunos consejos para dormir bien que quizá te ayuden a lograr un sueño más rápido y profundo en tus distintos bloques de sueño.
Trucos para sacar el máximo partido a tus horas de sueño
Cómo hemos visto los patrones de sueño polifásicos pueden hacerte aprovechar al máximo las horas del día, reduciendo los ciclos de sueño y destinando ese tiempo a las actividades que más te guste hacer. Pero hay que tener cuidado, porque en ningún caso se debe descuidar la salud del sueño para que no afecte negativamente a la calidad de vida. Aquí te dejamos unos consejos para poder descansar de forma efectiva durante tus horas de sueño.
Haz caso a tu cuerpo
Si al ir reduciendo horas para alcanzar el sueño polifásico notas que te levantas más cansado, te cuesta dormir, notas falta de sueño, o no te concentras lo suficiente, puede que no te funcione este sistema. Trata durante un tiempo reducir únicamente una o dos horas de sueño, y si no funciona vuelve a tu rutina habitual.
Lleva una buena dieta
Somos lo que comemos. Es una frase que seguramente hayas escuchado y parte de razón tiene, porque los alimentos que consumimos afectan a diferentes aspectos de nuestro día a día, entre ellos el poder dormir bien o no. A parte de evitar consumir bebidas con cafeína, hay ciertas comidas que pueden hacer que no pegues ojo por la noche.
Elige un buen lugar para dormir
El lugar que eliges para descansar afecta a la facilidad que tiene tu cuerpo para dormir. Un lugar con mucho ruido, luz, y con temperaturas demasiado frías o demasiado calientes dificultará alcanzar la fase rem. El ritmo circadiano suele determinar que durante el día se esté despierto y durante la noche se duerma atendiendo a las condiciones ambientales, pero en casi cualquier tipo de sueño polifásico, este ciclo se rompe, por lo que tendrás que preparar tu habitación para poder dormir como si fuera de noche, independientemente de la hora del día que sea.
¿Desde cuándo usas la misma cama?
Otro factor importante a la hora de descansar es que la cama sea vieja. Por lo general los colchones suelen durar hasta los 10 años, algunos incluso algo más, pero si notas que no descansas bien ni siquiera esos días en los que puedes rascar algunas horas más de sueño, puede que esté perdiendo propiedades. Pasa lo mismo si duermes sobre un colchón que no se adapte a las necesidades de tu cuerpo, en cuanto a firmeza, adaptabilidad y gustos. Si quieres cambiar de colchón y elegir uno que dure y dure, echa un vistazo a las opciones de colossus, aparte de estar fabricados con materiales certificados y de buena calidad, tendrás 100 noches para probarlos, y si no te convencen ¡devuélvelos sin problema!
Preguntas frecuentes
¿Quién dormía 15 minutos cada 4 horas?
Uno de los personajes históricos más citados cuando se habla del sueño polifásico es Leonardo da Vinci. Se dice que practicaba una de las formas más extremas: el método Uberman. Este consiste en dividir el descanso en siestas de 20 minutos cada 4 horas, lo que se traduce en apenas 2 horas de sueño diario. Aunque no hay evidencia científica que avale los beneficios a largo plazo de estas formas de dormir, muchos curiosos aún hoy practican el sueño en bloques intentando optimizar su rendimiento. Eso sí, hay que tener en cuenta que este tipo de rutina exige un estricto control del período de vigilia y una gran capacidad de adaptación del cuerpo.
¿Cómo se llaman las cinco fases del sueño?
Durante la noche pasamos por distintos estados que se repiten en ciclos de aproximadamente 90 minutos. Estas fases comienzan con la fase 1, un estado de sueño ligero que actúa como transición entre la vigilia y el sueño; le sigue la fase 2, donde el ritmo cardíaco y la temperatura corporal disminuyen; posteriormente llegan la fase 3 y 4, correspondientes al sueño profundo, momento en el que se produce el auténtico descanso reparador; finalmente aparece la fase REM, caracterizada por el movimiento rápido de los ojos y donde ocurren la mayoría de los sueños. Estas fases, seguidas por la noche en ciclos naturales, permiten que el cuerpo se recupere física y mentalmente.
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Bibliografía
Ureta Agüera, B. (s.f.). La salud del sueño: cómo echarse un sueño reparador. dormitorum. https://www.dormitorum.es/la-salud-del-sueno-como-echarse-un-sueno-reparador/
Jurado Luque, M. J. (Coord.). (2016). Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española del Sueño. Revista de Neurología, 63(Supl. 2), S1–S27. https://ses.org.es/docs/rev-neurologia2016.pdf
Álamo González, C., Alonso Álvarez, M. L., Cañellas Dols, F., Martín Águeda, B., Pérez Díaz, H., Romero Santo-Tomás, O., & Terán Santos, J. (2016). Insomnio: pautas de actuación y seguimiento. Fundación para la Formación de la Organización Médica Colegial (FFOMC). https://www.ses.org.es/docs/guia-de-insomnio-2016.pdf
Cama y Colchón
